Le métabolisme de base est le nombre de calories que votre corps brûle au repos pour maintenir ses fonctions vitales. Il est influencé par votre taille, votre âge, votre sexe et votre masse musculaire. Faire le calcul du métabolisme de base peut vous aider à mieux comprendre votre dépense calorique quotidienne et à atteindre vos objectifs de perte ou de gain de poids. Il est important de noter que le métabolisme de base ne prend pas en compte les activités physiques que vous faites au cours de la journée. Pour déterminer votre dépense calorique quotidienne totale, il faut donc ajouter les calories que vous brûlez grâce à l’exercice et aux autres activités de la journée. En connaissant votre métabolisme de base et votre dépense calorique quotidienne, vous pouvez créer un plan alimentaire et un programme d’exercice adapté à vos besoins pour atteindre vos objectifs de santé et de bien-être.
Calculez votre métabolisme de base et votre dépense calorique grâce à notre calculette
Qu’est ce que le métabolisme de base et à quoi sert de le connaître ?
Le métabolisme de base est le nombre de calories que votre corps brûle au repos pour maintenir ses fonctions vitales. Cela inclut les processus tels que la respiration, la circulation sanguine et la digestion. Le calcul du métabolisme de base, en calories par jour, est le nombre de calories essentiel pour la survie de l’organisme.
C’est un indicateur important de votre santé, tout comme le calcul de l’IMC ou le calcul de l’indice de masse graisseuse.
A noter : il existe aussi un nouveau calcul de l’IMC Femme Homme, légèrement différent du calcul « standard », et plus juste
Le métabolisme de base dépend de facteurs internes
Il est influencé par plusieurs facteurs, tels que votre taille, votre âge, votre sexe et votre masse musculaire. En général, les personnes de grande taille ont un métabolisme de base plus élevé. Ils ont en effet besoin de plus de calories pour maintenir leur corps.
De même, les hommes ont généralement un métabolisme de base plus élevé que les femmes. Ils ont en effet une masse musculaire plus importante.
L’âge et le sexe peuvent également affecter le calcul du métabolisme de base. Le métabolisme ralentit naturellement avec l’âge. Et les femmes ont généralement un métabolisme de base plus faible que les hommes.
Il est aussi influencé par des facteurs externes
Cependant, d’autres éléments peuvent également affecter votre métabolisme de base, notamment des facteurs externes. Par exemple, lorsqu’il fait particulièrement froid ou chaud, votre corps doit dépenser plus d’énergie pour maintenir votre température corporelle à un niveau normal, ce qui peut entraîner une augmentation de votre métabolisme de base.
Connaître votre métabolisme de base vous aide à mieux comprendre votre dépense calorique et à atteindre vos objectifs de poids.
Combien de calories par jour suivant le sexe ?
Combien de calories par jour pour une femme ?
La quantité de calories nécessaires par jour pour une femme varie en fonction de son niveau d’activité physique. Pour une femme de taille et de poids moyens, les besoins caloriques quotidiens sont de 1 800 calories si son activité est faible, c’est-à-dire si elle fait moins de 30 minutes d’exercice par jour.
Si elle a une activité modérée, c’est-à-dire qu’elle fait 30 minutes d’exercice par jour, ses besoins quotidiens sont de 2 000 calories. Pour une femme ayant une activité physique intense, c’est-à-dire faisant plus d’une heure d’exercice par jour, ses besoins quotidiens sont de 2 400 à 2 800 calories.
Pendant la grossesse, les besoins caloriques augmentent progressivement, passant de 1 800 calories à 2 500 calories au moment de la date du terme.
Combien de calories par jour pour un homme ?
La quantité de calories nécessaires chaque jour pour un homme dépend de son niveau d’activité physique. Pour un homme de taille et de poids moyens ayant une activité physique faible, c’est-à-dire faisant moins de 30 minutes d’exercice par jour, les besoins caloriques quotidiens sont de 2 100 calories. Si l’activité physique est modérée, c’est-à-dire 30 minutes d’exercice par jour, les besoins quotidiens se situent entre 2 500 et 2 700 calories. Pour un homme ayant une activité physique intense, c’est-à-dire plus d’une heure d’exercice par jour, les besoins caloriques quotidiens sont compris entre 3 000 et 3 500 calories.
Comment est calculé le métabolisme de base ?
Il existe plusieurs façons de faire le calcul du métabolisme de base et votre dépense calorique quotidienne. Voici quelques exemples couramment utilisés
Les formules de Harris-Benedict sont les formules les plus connues pour faire le calcul du métabolisme de base.
Les formules de Harris Benedict prennent en compte votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe.
Voici comment se fait le calcul du métabolisme de base avec ces formules :
Pour les hommes : BMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années)
Pour les femmes : BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)
La formule de calcul du métabolisme de base de Mifflin-St. Jeor est plus précise que les formules de Harris-Benedict
C’est la formule utilisée dans notre calculette de métabolisme de base
Voici la formule :
Pour les hommes : BMR = 10 x poids en kg + 6,25 x taille en cm – 5 x âge en années + 5
Et pour les femmes : BMR = 10 x poids en kg + 6,25 x taille en cm – 5 x âge en années – 161
Afin de calculer la dépense calorique quotidienne, il faut prendre en compte le niveau d’activité physique
Une fois calculé votre métabolisme de base, vous pouvez estimer votre dépense calorique quotidienne totale en prenant en compte votre niveau d’activité physique.
Le calcul du métabolisme de base ne prend pas en compte les activités physiques que vous faites au cours de la journée. Pour déterminer votre dépense calorique quotidienne totale, il faut donc ajouter les calories que vous brûlez grâce à l’exercice et aux autres activités de la journée. Cela est important à prendre en compte car l’exercice peut augmenter considérablement votre dépense calorique quotidienne. Par exemple, une heure de running peut brûler environ 600 calories, ce qui est beaucoup plus que le métabolisme de base d’une personne moyenne.
Voici les facteurs de correction utilisés dans le calculateur de dépense calorique quotidienne ci-dessus :
- Faible niveau d’activité (sédentaire) : BMR x 1,2
- Niveau d’activité léger (exercice léger 1 à 3 jours par semaine) : BMR x 1,375
- Niveau d’activité modéré (exercice modéré 3 à 5 jours par semaine) : BMR x 1,55
- Niveau d’activité élevé (exercice intense 6 à 7 jours par semaine) : BMR x 1,725
- Niveau d’activité très élevé (exercice intense et travail physique) : BMR x 1,9
Lorsque vous pratiquez régulièrement une activité physique, vous augmentez la quantité de muscle dans votre corps, également appelée masse maigre. Contrairement à la masse grasse, la masse maigre consomme plus de calories même au repos. En d’autres termes, si vous avez une grande masse musculaire, votre corps aura besoin de plus de calories pour fonctionner, même au repos. Cependant, il est important de noter que cet effet sur le métabolisme de base se produit sur le long terme. Les calories nécessaires pour maintenir les fonctions vitales de votre corps au repos peuvent donc être considérées comme étant stables d’une journée à l’autre.
A quoi sert d’estimer son métabolisme de base et sa dépense calorique ?
Connaître votre métabolisme de base et votre dépense calorique quotidienne permet de créer un plan alimentaire et d’exercice adapté. Cela vous permettra de vous sentir bien dans votre corps. Ou de gagner du muscle ou perdre du poids si vous le souhaitez.
Comment utiliser le calculateur de calories pour la perte de poids ?
Il est important de se rappeler que la perte ou le gain de poids dépend de l’équilibre entre les calories que vous consommez et celles que vous brûlez. La balance énergétique est l’équilibre entre les calories que vous consommez à travers votre alimentation et les calories que vous brûlez au quotidien. Le calculateur de calories pour la perte de poids est donc très utile.
Pour perdre du poids de manière efficace et durable, il est en effet important de maintenir un déficit calorique sain. C’est-à-dire qu’il faut un apport en calories inférieur à la quantité dépensée par votre corps. Cependant, il ne faut pas avoir un déficit calorique trop important. En effet, cela peut ralentir votre métabolisme et vous faire ressentir plus souvent le besoin de manger. Il ne vaut donc mieux pas dépasser un déficit calorique supérieur à 500 calories par jour.
Vous pouvez le compléter avec un calculateur de calories consommées
Pour savoir combien de calories consommer en fonction de vos objectifs de poids et de votre dépense physique, vous pouvez utiliser un calculateur de calories réellement consommées. Vous pouvez également consulter un tableau de calories des produits du quotidien. Il vous indiquera la valeur calorique de différents aliments et adapter votre régime alimentaire en conséquence. En maintenant un déficit calorique grace à une alimentation équilibrée, vous pouvez perdre du poids de manière durable.
Le calculateur de calories est aussi utile pour la prise de masse
Pour développer efficacement de la masse musculaire, il est au contraire important de respecter un excès calorique. Autrement dit dire de consommer un apport en calories supérieur à la quantité dépensée par votre corps. Un excès calorique de 300 à 500 calories par jour peut être suffisant pour permettre à votre corps de développer de la masse musculaire.
Cet excès calorique doit être accompagné d’une alimentation riche en nutriments pour fournir à votre corps les éléments nutritifs nécessaires au développement musculaire. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés sur le choix des aliments et les quantités à consommer pour atteindre vos objectifs de développement musculaire.
Comment estimer encore plus précisément son métabolisme de base ?
Les trackers d’activité permettent un calcul précis du métabolisme de base
Il existe également d’autres outils tels que les trackers d’activité physique et les applications de suivi de l’alimentation qui peuvent vous aider à estimer votre dépense calorique quotidienne. Les trackers d’activité physique sont des appareils portables qui mesurent votre niveau d’activité au cours de la journée. Vous pouvez les utiliser pour suivre les pas que vous faites, les étages que vous montez et les calories que vous brûlez. Les applications de suivi de l’alimentation vous permettent de saisir ce que vous mangez et buvez au cours de la journée et de calculer les calories que vous consommez.
Les professionnels de santé peuvent aussi estimer la dépense calorique quotidienne
Les calculs de métabolisme de base et de dépense calorique quotidienne ne sont qu’une estimation et chaque corps est différent. Les formules de Harris-Benedict sont une bonne base. Mais elles ne prennent pas en compte tous les facteurs qui peuvent affecter votre métabolisme et votre dépense calorique quotidienne. Par exemple, elles ne tiennent pas compte de votre stress, de votre sommeil ou de votre niveau de sédentarité.
Pour une estimation plus précise de votre métabolisme de base et de votre dépense calorique quotidienne, consultez un professionnel de santé ou un nutritionniste. Ces professionnels peuvent prendre en compte les facteurs individuels et vous établir un plan alimentaire et un programme d’exercice adapté.
Quels sont les autres outils qui peuvent être utiles pour suivre mon poids et améliorer ma santé ?
Pour suivre votre poids et améliorer votre santé, consultez nos autres calculatrices santé.
Vous pourrez notamment tester :
